《傑米．奧利佛的家庭餐桌：超級食物升級版》Super Food Family Classic



自己的健康顧好了，那家人的呢？

如何煮出讓孩子也願意大口吃的「健康料理」？

傑米「超級食物」家庭升級版

用料更豐富、吃起來更療癒，但熱量不變且營養均衡

讓家裡的每一個人都認不住愛上超級食物

提問：「適合全家人的超級食物」，這個構想是從哪裡來的呢？

傑米：嗯，其實這本書並不在我原訂的出版計劃之內，然而當我寫了《傑米?奧利佛的超級食物》之後，才發現人們真的、真的很需要營養的食物，以及一份他們可以信任的食譜，教導他們如何煮得更健康。我從來沒有一本書像《超級食物》一樣，收到這麼多的感謝和迴響！我發覺我還有更多東西想告訴讀者，還可以再做得更多一些，所以才會有這本家庭升級版，因為對我來說家人一直都是最重要的。

提問：那這本書和上一本，內容有什麼不一樣呢？

傑米：《家庭餐桌》包含了更多種類的食材，是每天都會吃的菜色，而且是你會愛吃的那種，幫助你不知不覺吃進更多的蔬果和纖維。另外還有快速上菜的妙招，只要一個大烤盤或是一鍋燉飯，就能變出滿足五大營養需求的一餐。既然是給全家人的食譜，當然也要顧及家中各個成員的飲食需求。要是孩子不愛吃蔬菜，我在最後一章提供了我們家的「誘導招數」，讓孩子走進廚房認識自己吃的食物也是一個好方法，不妨試試看。要吃得健康並不難，只要每天加一點點驚喜、一點點改變，就這麼簡單。

記者：那要如何讓我的家人，尤其是孩子多吃蔬菜呢？

傑米：很簡單，就是把蔬菜煮得很好吃！當你在煮湯、燉菜、焗烤、義大利麵時多加一點蔬菜，或是將精製的澱粉換成糙米或全麥，大家自然就會攝取到更多纖維素，我就是這樣做的。平常可以放一碗沙拉或水果在桌上，小孩子餓了就會去吃，要讓他們養成習慣。如果他們喜歡吃點心，你可以自製酥烤鮭魚條或雞塊。你知道我不喜歡雞塊，但孩子就是愛吃，由你做給他們吃，至少可以確保他們吃到的是真正的雞肉。這些方法都在這本書裡面，也是我的主要用意，讓一家大小不僅吃得健康，也要吃得開心。

【全家大小都該注意的健康飲食原則】

＋ 遵循「均衡飲食餐盤」與「彩虹飲食」的原則，除了注意熱量，平均地攝取各種營養素才是關鍵。

＋ 一定要吃早餐！飽足的早餐是一天的基礎，可以避免你偷吃高糖高脂的零食，還能開啟微量營養素的運作。

＋ 多吃蔬菜與水果是擁有健康身體的生活的不二法門。記得把當季蔬果加進你所選擇的食譜，種類越多越好。

＋ 吃對澱粉！澱粉是好東西，可使人心情愉快滿足，精力充沛。盡可能選擇富含纖維的全麥食物，可以延長能量釋放與吸收的時間，也延長了飽足感。

＋ 水是生命之源，不僅可以排毒，還負責輸送養分。隨時補充水分，才能讓身體保持在最佳狀態。

＋ 每週三天不沾酒精，幫你的肝臟一個大忙。酒精對身體來說並非營養素，而是毒素，熱量也相當高。

＋ 補充可以保護腸道的益生菌時，也要多多攝取益生元（也就是益生菌愛吃的東西），例如香蕉、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭蔥......

＋ 抽出時間好好吃頓飯，慢慢咀嚼，細細品嚐美一口食物，不僅有助消化，心情也變好了。

＋ 盡可能選購有機食物，不只為身體健康著想，也可以為環保盡一份心力。

本書特色

★ 130道食譜，早餐皆低於400卡路里，正餐皆低於600卡路里

★ 將大人小孩都愛吃的「經典家庭料理」和「療癒食物」重新試做、改寫，確保美味的同時也要符合傑米的「超級食物哲學」

★ 前一本書的營養學筆記重點在「吃得均衡」，這次則針對「孩子的飲食」提出更多建議

★ 菜色更多樣豐富，讓已經購買《超級食物》的讀者繼續執行傑米的「平日五天超級食物＋週末兩天療癒食物」計劃

★ 書中所有食物照片皆由傑米本人親自掌鏡

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  傑米．奧利佛 Jamie Oliver
  
  傑米?奧利佛是全球最具影響力的廚師之一，這十七年來，他的電視節目及出版作品啟發了數千萬人，讓大家開始願意走進廚房，動手做菜。而他成立「傑米?奧利佛食物基金會」（Jamie Oliver Food Foundation）的目的，就是期望能讓了解親自下廚的好處，並透過食物創造更健康、快樂的生活。
  
  從八歲開始，傑米．奧利佛就在他雙親位於艾賽克斯（Essex）克萊夫村的板球員（Cricketers）酒吧餐廳裡大展廚藝。畢業後他展開了主廚生涯，進入「河岸小館」（River Cafe），在這裡被電視公司發現，一夕成名。
  
  他的電視與出版事業開始於一九九年的《原味主廚》系列美食節目（The Naked Chef）。之後，二○○一年，他在倫敦創立了「15」（fifteen）餐廳，改變了英國學校的晚餐，也為家庭烹飪帶來一場革命。他創立的慈善機構「傑米．奧利佛基金會」，目的在藉由食物改善一般人的生活。該基金會經營的機構包括訓練弱勢年輕人成為廚師的「15」餐廳集團，以及提供場地讓一般人學習基本烹飪技術的「美食部」（the Ministry of Food Centres）。他在每年五月發起全球性的「飲食革命日」（Food Revolution Day）活動，宣導兒童飲食教育的重要，讓大眾認識真正的食物，並希望藉此呼籲政府推動飲食產業的改革。
  
  他的輝煌事業還包括「傑米義大利」（Jamie's Italian）連鎖餐廳、巴貝克亞牛排館（Barbecoa），以及一系列食品或非食品的產品。
  
  傑米的文章出現在英國和世界各地的刊物上，包括他自己的《傑米雜誌》（Jamie Magazine）。他最暢銷的一本書《傑米．奧利佛三十分鐘上菜》（Jamie's 30-Minute Meals）是英國有史以來賣得最快、最暢銷的非小說類書籍。目前傑米與妻子珠兒和孩子們住在倫敦與艾賽克斯兩地。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  松露玫瑰
  
  中文系畢業，卻在傳播界打滾10數年，當燃盡光與熱之後，決定移居荷蘭，為自己而活。愛吃愛煮食，以刀具鍋鏟為經，以食物香味為緯，定位出個人廚房座標。
  
  翻譯及撰寫多本烹飪書籍，請搜尋「松露玫瑰」。
  
  部落格：TruffleRose.pixnet.net/blog
  
  個人臉書：www.facebook.com/TruffleRose
  
  臉書專頁：www.facebook.com/TruffleRose.Party
  
  
  
  

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  前言
  
  早餐
  
  解餓快餐
  
  健康的療癒料理
  
  超級沙拉
  
  咖哩與燉鍋
  
  一盤搞定的烤盤料理
  
  義大利麵與燉飯
  
  吃得飽的湯品
  
  美味升級的廚房妙招
  
  如何吃得健康又快樂
  
  - 我的超級食物哲學
  
  - 吃得好也要吃得巧
  
  - 細嚼慢嚥的重要
  
  - 有健康的腸道，才有健康的身體
  
  - 為什麼多吃纖維素對身體好？
  
  - 強健骨骼
  
  - 神奇的水
  
  - 破解糖的迷思
  
  - 和孩子一起下廚
  
  - 挑食怎麼辦？
  
  - 輕鬆做預算
  
  - 食材選購建議